怎样提高膳食纤维的摄入量?顾野生给你的肠胃大扫除!

2021-05-14 18:39:10

膳食纤维如同肠胃清道夫——促进排泄、清理肠胃。因此,不可忽视膳食纤维的摄入。膳食纤维:给你的肠胃大扫除!



怎样估算一天吃了多少膳食纤维?

联合国粮农组织颁布的纤维食品指导大纲指出,健康人每日常规饮食中应有30-50克(干重)纤维素。膳食纤维是人体必需营养素,无法在体内合成,所以必须每天从膳食中补充。估算膳食纤维摄入量,需要三个数据,即每日摄入食品的数量、纤维素含量和含水量。现以当前我国城镇人口平均膳食纤维摄入量为例,说明估算方法:



1、若以人均每天消费口粮250克计算:精白面粉纤维含量为2%左右,因此以面粉为主食的人,每天从主食中获得纤维素约7克:精米的纤维素含量为0.6%~0.8%,以大米为主食的人,每天从主食中获得纤维约2克:面粉、大米混合消费的人,每天从主食中获得纤维素为4~5克;以面粉、大米、杂粮混合消费的人,每天从主食中获得纤维素为5~6克。


2、以人均每日消费豆制品50克估算,可能获得纤维素近1克。


3、以人均每日消费水果蔬菜1000克估算,由于其含水量均在80%以上,由此获得的纤维素约2克。


将主副食品相加,以面粉为主食的人,每天平均摄入纤维素约10克,仅为最低需要量的1/3:以大米为主食的人每天平均摄入纤维素约5克,仅为最低需要量的1/6;以面粉、大米混合消费的人,每天平均摄入纤维素约8~9克,不足最低需要量的1/3。可见,多数居民纤维素摄入量明显偏低。而这正是造成营养过剩、超重和肥胖的重要原因。调整饮食结构的原则是提高膳食纤维的摄入量。



那么怎样提高膳食纤维的摄入量呢?


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